Začít běhat s parťákem: 8týdenní plán od chůze k 5 km

Plán (3 tréninky týdně, vždy 5 minut rozejít na začátku a na konci)

• Týden 1: 8× (1 min běh + 2 min chůze)
• Týden 2: 6× (2 min běh + 2 min chůze)
• Týden 3: 5× (3 min běh + 2 min chůze)
• Týden 4: 4× (5 min běh + 2 min chůze)
• Týden 5: 3× (8 min běh + 2 min chůze)
• Týden 6: 2× (12 min běh + 2 min chůze)
• Týden 7: 20 min běh + 2 min chůze + 5 min běh
• Týden 8: 30 min běh bez zastavení – podle tempa zhruba 3,5–5 km

Proč ve dvou

S parťákem nevynecháš trénink kvůli počasí nebo únavě. Zároveň si hlídáš tempo – když se nedá mluvit, běžíš moc rychle. Ideální je parťák na podobné úrovni, který začíná také.

Na co si dát pozor

• Pokud tě něco bolí (ne jen únava svalů), dej si den dva pauzu.
• Když týden nezvládneš, zopakuj ho – nikam nespěcháš.
• Pořiď si pohodlné běžecké boty, to je jediná nutná investice.
• Máš-li zdravotní potíže, poraď se před začátkem s lékařem.

Co dál po osmi týdnech

Až zvládneš 30 minut v kuse, nespěchej s rychlostí. Další měsíc prodlužuj jeden běh týdně o 5 minut a zbytek nech stejný. Dobrý další cíl je závod na 5 km, kde poběžíš s parťákem a bez stresu z času.

Když jeden z vás vypadne

Nemoc nebo cesta se stane. Druhý může pokračovat sám a po návratu se domluvte na týdnu, který zvládne ten, kdo vynechal. Pokud se vaše tempa rozejdou, je v pořádku najít si parťáka na podobné úrovni, s tím prvním můžete chodit na pohodové běhy.